Não consigo sair do platô, o que fazer?

Como alguém que pratica jejum intermitente há mais de um ano , experimentei em primeira mão o quão fácil pode ser diminuir minha gordura corporal , basicamente pulando o café da manhã e comendo de meio-dia às 19h. Várias amigas viram meu sucesso e decidiram tentar também – todas experimentaram perda de peso, além de outros benefícios, como digestão melhorada , inchaço diminuído, mais energia e clareza mental.

Recentemente, uma amiga disse que havia perdido 10 quilos, mas atingiu um platô e estava se perguntando o que fazer. Boa pergunta! 

Então vamos falar sobre o que fazer se você estiver fazendo JI e tiver um platô de perda de peso.

A perda de peso não é uma linha reta – são “colinas e vales”, e nosso peso varia tanto de dia para dia que é importante avaliar a tendência geral. Se você vê-lo caindo ao longo de algumas semanas (às vezes pode levar meses), então isso não é um platô – é normal!

Se já faz meses e você não vê a escala subir, ou está vendo ganho de peso, o recomendado é:

Não basta olhar para a balança

A quantidade de quilos que você pesa nem sempre é o melhor juiz para o progresso. Às vezes, os números não mudaram, mas sua composição corporal pode parecer mais magra . Ou, às vezes, você pode ganhar peso e parecer que o perdeu . Portanto, antes de subestimar o seu progresso do ponto de vista da escala, verifique o percentual de gordura corporal , como suas roupas se ajustam, o quão forte você se tornou, medidas corporais como o tamanho da cintura e faça fotos mensais. Talvez você só tenha um platô quando se trata da balança, mas está se transformando de outras maneiras.

Você também pode consultar com seu médico para garantir que não haja um desequilíbrio hormonal que diminua seu metabolismo, um medicamento que você esteja tomando ou algum outro problema subjacente que possa estar afetando seu peso.

Verifique sua ingestão calórica

OK, então se você levou tudo isso em consideração e ainda está parado no seu progresso, verifique se está consumindo calorias durante a janela de jejum. Creme ou açúcar no café, suco de frutas com açúcar, chupar balas ou comer outros doces, goma de mascar ou comer os últimos biscoitos do café da manhã do seu filho – tudo isso ativará sua insulina , e você deseja manter baixos os níveis de insulina para queimar suas reservas de gordura em energia. Permaneça a base de café preto com caloria zero, chá e água.

Obviamente, você também deve dar uma olhada no número total de calorias que está consumindo durante a janela de alimentação, para garantir um déficit calórico . O jejum intermitente não é uma varinha mágica onde você pode comer demais e ainda perder peso.

Se você está acostumado a comer o que quiser durante toda a janela de refeição, o que faz parte da beleza do JI, é bom que você dedique algumas semanas para ser diligente em escrever tudo para rastrear suas calorias. Acompanhe cada punhado de nozes, cada pedaço de sobra que você está guardando depois do jantar, cada colher de sopa de óleo – tudo! Use copos medidores, colheres e uma balança de comida . Pode parecer estranho, mas também pode fornecer informações sobre por que a balança não está se movendo.

Se a contagem de calorias for muito rigorosa para você, tirar fotos do que você come pode ser suficiente para manter o tamanho das porções sob controle . Ou, se você sabe que está comendo demais durante a janela, a ponto de se sentir muito cheio, preste mais atenção ao comer e tenha cuidado ao parar quando estiver satisfeito .

Comer limpo

Da uma olhada na qualidade do que você está comendo e evite alimentos processados . Comer uma dieta orgânica de alta qualidade é extremamente benéfico para o seu corpo. Por um lado, suas bactérias intestinais se equilibram e a inflamação diminui e a perda de peso se torna mais fácil.  Monitorar sua ingestão de açúcar e carboidratos e comer mais proteínas ajudará na perda de gordura.

Mudar as coisas

Reduza a janela de alimentação ou mude para o jejum alternativo. Não tenha medo de trabalhar com seu corpo e não fique preso a uma rotina. Esteja aberto a mudanças e experimente o que funciona melhor para você. Se você está acostumado a pular o café da manhã, talvez tente pular o jantar . Estenda sua janela de jejum um pouco mais (até 12 horas). Portanto, se você está acostumado a jejuar das 20h até o meio dia do dia seguinte, empurre a janela de jejum até duas horas ou mais. Depois de ver a escala mudar, volte para a janela de jejum regular.

Mude sua rotina de exercícios

O que quer que você esteja fazendo agora, seja absolutamente sem exercício ou executando cinco dias por semana, encontre maneiras de mudar as coisas em seus treinos. O levantamento de peso é sempre uma boa escolha, pois o aumento da massa muscular queima mais calorias ao longo do dia. Se você é apenas levantador de peso, certifique-se de misturar os exercícios que está fazendo, aumentando o peso que está levantando e trabalhando todos os seus grupos musculares.

Tente também adicionar alguns exercícios aeróbicos à sua semana e inclua exercícios HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade), pois isso pode queimar mais calorias e atingir a gordura da barriga . Se você se exercitar uma vez pela manhã e fica sentado em uma mesa por oito horas seguidas, tente mudar seus exercícios para o meio-dia ou faça uma caminhada além do seu treino matinal. 

Fazer exercícios em jejum também pode ajudar, onde você inicia o treino no final da janela em jejum e depois quebra rapidamente. Portanto, se você costuma jejuar das 20h até o meio-dia, exercite-se às 10 ou 11 da manhã e almoça no horário normal.

Se cuida

Calorias dentro vs. calorias fora , comer limpo e malhar são apenas parte do quebra-cabeça da perda de peso. Seus níveis de estresse também podem afetar a perda de peso, então dê uma olhada no seu humor geral durante o dia. Se você se sentir sobrecarregado, ansioso ou preocupado, encontre maneiras de tornar sua vida mais calma. Você não precisa necessariamente encontrar maneiras de se desfazer, mas sim incorporar uma coisa a cada dia que lhe traga felicidade e que ajudará a diminuir os níveis de cortisol (hormônio do estresse).

Dormir o suficiente também pode afetar seu sucesso na perda de peso . Se você dormir apenas seis horas por noite, porque vai para a cama às 23 horas e acorda para um treino às cinco da manhã, vá para a cama mais cedo ou se exercite mais tarde.

Pensamentos finais

Se você verificou tudo, tentou todas essas táticas e ainda assim a balança não está se movendo, então reserve um tempo. Ninguém nunca quer ouvir isso, mas a realidade é que você não engordou da noite para o dia. Continue sendo consistente no jejum, mantenha-o limpo e sempre consuma alimentos de qualidade.

E lembre-se de que seu peso não é uma indicação de sua saúde. Se você está comendo alimentos nutritivos, se exercitando regularmente, se sentindo enérgico e dormindo bem, então encontre alegria nisso! Lembre-se de que a perda de peso é apenas um dos benefícios do jejum intermitente, mas não é o único!

2 thoughts on “Não consigo sair do platô, o que fazer?

    1. Olá Marcelo, existem algumas estratégias para perda de peso, já ouviu falar em Jejum Intermitente? Fiz um e-book com um passo a passo, desde os protocolos até os cardápios para emagrecimento rápido e saudável com jejum intermitente.
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